ну железа ямало тигаю в основном качаюь на брусьях и турнике вот мой примернй план
1 день - турник подьтягивание на трицепс 15 повторенний по 4 5 подходов
приседание 50 повторений по пару подходов
отжимание на кулаках трицадка два подхода
2 день - отдых
3 день- брусья отжимания 20 повторений 4 подхода
подьем штанги на бицепс 15 повторений по 3 подхода
жим стоя гантелей по 10 повторов 3 подхода
4 отдых
5 день шея качаю блином 10 -12 повторений по 2 подхода
икры - бег по ступеням пока ноги не затекут
турник подтягиване на бицепс 15 повторений 3 подхода
силовой на раз и на два по желанию
в дни готорые не занимаю бегаю