Для начала расчитываем количество потребляемых калорий и примерное кол-во тратящихся. Балансируешь. Расчитываешь диету, низкоуглеводку. Записываешься в зал, бомбишь добренькую програмку на ближайшие полгода-год, чисто массовую, сосредотачиваясь на базовых упражнениях(жим лежа, становая, присед, жим под угллами). Долбимся полгода-год на таких условиях, с утра жрем кашку, под вечер больше белкового. Жрем много, но малыми порциями.После 6 стараемся меньше пить, всякую хрень типа булочек-шоколадок забываем на время тренировок!)

Как показывает практика, мало у кого хватает выдержки проторчать на таких условиях!) Удачи

Ах да, если нету проблем с серчишком( таких как ПМК, ПТК 1-2 степени) и не прыгает АД-можешь на фарму сесть, например начать с того же креатина, тока после месяца-2 тренировок, когда мышцы более-менее придут в тонус.