После жима над головой должны болеть плечи, а не грудак


Не согласен. Шраги шею вообще почти не цепляют, а лямка, с хорошим весом может дать плоды. Но лучше или на тренажере, или грамотного напарника, чтоб давил на шею руками.

Добавлено через 8 минут

Вот программа на ближайшие 3-4 месяца, по которой буду заниматься. Решил поднять веса, набрать массы. Классическая схема.

Понедельник
Присед тяжелый (80%) 5х5
Жим легкий (70%) 5х5
Брусья 4х8
Жим узким 4х8

Среда
Подтягивания широким хватом 4х8
Становая тяга 3х5
Тяга в наклоне 4х8
Если остается время и силы, то дрочка бицепса

Пятница
Жим тяжелый (80%) 5х5
Присед легкий (70%) 5х5
Жим стоя 4х8
Шраги 2х20
Если остается время и силы, то дрочка плеч различными махами