Ешь каждый день по 5 грам. 20 грам - так называемая фаза загрузки. Производители говорят, что так гораздо лучше креатин работает. Но как показывает практика, это придумано, чтоб быстрее банка заканчивалась. Ешь 4 недели, затем 4 недели перерыв, потом снова можешь начинать. А вообще лучше подключи креатин чуть позже, когда станет реально тяжело работать, в начале занятий в нем смысла нет.
Так как ты купил моногидрат, то запивай его БОЛЬШИМ количеством воды с сахаром или медом, либо виноградным соком. Ну на худой конец можешь водой и просто сладкое что-нибудь сожрать, потому что вместе с простыми углеводами креатин быстро попадет в кровь и быстро прибежит к мышцам.
Ещё есть шансы, что на тебя вообще не подействует моногидрат, потому что тут как повезет, на 30% людей, если не ошибаюсь, он не действует. Если не подействует, то в следующий раз бери с транспортной системой, либо кре-алкин.
Я первый раз брал моногидрат от ON, эффект был нулевой. Затем взял с транспортной системой от
scitec nutrition, с него очень здорово перло. Ну и последнее, что брал - кре-алкин от скайфит. От него прет поменьше, чем от скайтека, но зато хватает очень на долго.