бля не крепиться файл:

короче:

Понедельник, ноги:

Приседания 10 подходов (4 из них разогрев)
Жим 8 подходов (2 из них разогрев)
Разгибание ног сидя 4-5 подходов
Икры стоя со штангой 10 подходов
Икры сидя на треножоре 8 подходов

Вторник, дельты:

Жим гантелей сидя 10 подходов (4 из них разогрев)
Махи по сторонам 8 подходов (2 из них разогрев)
Жим сидя на треножоре (лодони во внутерь)
Махи в наклоне 7-8 подходов

Среда, бег:

15-30 мин

Четверг, спина+трицепс:
Спина:
Тяга блока к груди с верху узким 10 подходов (4 из них разогрев)
Тягя штанги к поясу в наклон 8 подходов (2 из них разогрев)
Рудерн (отдной рукой в наклоне хз как по русски) 4-5 подхода
Трицепс:
Жим узким хватом 10 подходов (4 разогрев)
Брусья 1 раз на максимум повторений
Разгибать в наклоне 4 подхода
Тяга блока в низ одной рукой обратным хватом 4 подхода

Пятница, ноги лёхкие:

Приседния 6 подходов (после разогрева 60% от максимума, быстро приседать 20-25 раз)
Икры стоя 10 подходов (из них 4 разогрев)
Икры на тренажоре сидя 8 подходов

Суббота, грудь+бицепс:
Грудь
Жим гантелей на наклонной 10 подходов (4 разогрев)
Батерфлай 6-7 подходов
Кросовер 5 подходов
Бицепс
Стоя штагой 10 подходов (4 разогрев)
Молотком на скамье Скота 4 подхода
Упор в колено 4 подхода

это теория... на практике не всегда придерживаюсь 100%...

повторы от 20 на разогреве до 2-3 раз на 10 подходе