-Цитата от Pistol 
Пресс качаю банальным подъемом корпуса , ноги присяданиями , а руки отжиманиями
Вообще сколько раз в неделю нужно качаться и по сколько раз и сколько подходов за тренировку ?
Ты делаешь упражнения с собственным весом? Если да, то просто мышцы немного приобретут форму и увеличится выносливость. Для массы нужна работа с отягощением в базовых упражнениях.