вот такой вот у меня вариант:
Понедельник(грудь,трицепц)

1.жим лёжа
2.жим гантелей лёжа
3.разведение гантелей лёжа
4.отжимания на брусьях
5.французский жим

Среда(ноги,плечи)

1.приседания со штангой на Смите
2.квадрицепц(поднимание ног)
3.бицепц ног(поднимание ног)
4.тренажёр я хз как называется(но сложный сцука -плечи))))
5.разведение гантелей стоя
6.подъём гантелей стоя не сгибая рук-кароч поняли да?

Пятница(Спина,бицепц)

1.подтягивая широким хватом
2.становая тяга
3.тяга в наклоне
4.сгибание рук со штангой стоя
5.сгибание рук с гантелями сидя
6.тренажёр -бицепц

всё 4 подхода по 10 раз