незачто)) нижнюю часть ты и так качал поднимая ноги к корпусу. А про скручивания можешь в нэте пасматреть. Вообще программу не нужно усложнять. Если хочешь себе объемные здаровые мышцы то нужен такой вес подбирать чтоб в одном подходе ты делал максимум 6-8 раз. Если хочешь согнать жирок и нимного прорельефтитца бери такой вес чтоб делалось от 14 до 18 пафторов за подход. Основную массу тела дают мышцы ног, спины и грудь. Палучаеца у тебя три упражнения.Приседания, становая, и жим лежа. Вообще тебе там сылку давали там есть все необходимое. Если что спрашивай.