4 подхода делай тока в базовых упражнениях( жим,становая ,присед)
в остальных хватит 3х подходов
нахуя 10 повторов? сначала надо массу набирать ( следовательно в последнем подходе ты должен 6-7 повторение из последних сил выжимать)

в понедельник прога идеальна. только жим гантелей делай на скамье с наклоном 45 градусов.
Из пятницы выкинь бицепс на тренажёре (для бицухи становой+ 2 упр хватит)
на плечи делай жим штанги стоя+ жим гантелей сидя (около 80-90 градусов)
а так всё норм. не забывай только растягиваться всегда, и разминочные веса перед базой тягать,а то пиздец буде