1. Для плеч делай жим штанги или гантелей над головой - это база! После этого упражнения можешь помахать с гантелями в стороны, а также помахать гантелями в наклоне, это называется - разводки! Поднимать гантели надо до параллели с полом, если поднимаешь выше, то начинают включаться трапеции. Можешь еще отжиматься вниз головой стоя на руках у стенки, тоже хорошее упражнение, особенно в домашних условиях, только давление к голове сильно начинает подступать, поэтому не переусердствуй!

2. На трицепс продолжай делать отжимания от брусьев, можешь прикреплять дополнительный груз к поясу, если можешь отжаться уже 20 и больше раз! Отжимания от лавки с упором сзади это упражнение почти равносильное отжиму от брусьев, только грудь в нем меньше включается в работу, но для трицепса вообще сила! Так же очень сильное упражнение это отжимания от пола очень узким хватом, когда большие пальцы обеих рук соприкасаются, а если еще ноги закинешь на табурет, то вообще бомба!

Кушай много мясо, яиц, творога и каш! А если хочешь хорошо накачаться, то позанимайся 3 месяца дома, а потом запишись в зал! Удачи!