вот мой план не судите строго так как я не знаю как не которые упражнения называются на руском!!
я занимаюсь 5 раз в неделю с воскресенья и до четверга!!
воскресенье
грудь, трицепс и живот!!
бегаю каждую тренировку в начале по 5 минут!
потом греюсь маленьким весом!!
грудь
1. 45% гантели 3 раза 15,12,10 вес каждый раз повышаю и это делаю во всех упражнеиях на всё мышцы
2. тяга кабеля с низу в верх не много присагнутыми руками и свожу их перд лицом 2 раза по 15
3. жим гантелями 3 раза 15.12.10
4. развод гантелями 2 раза по 15
5. давить в тренажоре от груди 3 раза 15.12.10
6. жим в низ головой гантелями 3 раза 15.12.10
7. тяга кабела с верху в низ с присогнутыми руками и сводить чуть выше яиц!!
трицепс
8. жим лёжа узким хватом 3 раза 15.12.10
9. трицепс давить на кабеле 3 раза 15.12.10
10. трицепс давить на кабеле над головой в присогнутом виде ну 45% тело должно быть 3 раза 15.12.10
11. тяга одной рукой на кабеле изходная позиция 90 градусов рука перед собой и тянеж в низ 3 раза 15.12.10
12. кикбэйкс это когда раком и дним каленом на лавочке а другой нагой на полу руку 90 градусов и потом выпремляеш в верх 2 раза по 15
живот
13. кранчес 2 раза по25
14. кранчес на коленях с весом 2 раза по 25
15. вися на турнике коленки задерать в верх 2 раза по 20
16. на скомейке 35 градусов ложится в верх головой и какбы ноги задерать в верх и скручиватся одно временно!!
17. ну и последние это с черенком от метёлки на плечах
сидя на лавочке крутишся с перва в право а потом в лево ну или можно наоборот!!
вот всё если не пиздеть с друзьями или со знакомыми то я укладываюсь за 2 часа и 15 минут!!
