зачем ся так заебывать?) мышцы же перестают работать просто через полчаса..

у меня 2 основные группы - спина и грудь, и одна профилактическая, в которой я подтягиваю отстающие мышцы

понедельник-четверг

упражнения сэты вес
подтягивания узк 1x max
брусья 1x 10
жим лежа 5x (3-10) min-max-mid
разводка гантелей 1droprset midmax
подъем штанги на бицепс 3x (6-10) min-max-mid
пресс - ноги к себе 1mid+1max


вторник-суббота

упражнения сэты вес
подтягивания шир 1xmax
косой пресс на турнике 1max
тяга лежа на накл cкамье 5x (4-10) min-max-mid
брусья узким хватом 1x max
гиперэкстензия 3x 15 10, +5
разгибания на триц 3x (6-15) min-max-mid

среда-пятница-воскресенье

упражнения сэты вес
приседы 3x (10-15) min-mid-minmid
пресс - ноги к себе с задерж. 2x max
шраги 5x (10-15) min-max-min
пресс - ноги к себе с задерж. 2x max
сгибания в запястьях 4x (6-15) min-mid-max-mid
икры 4x (10-20) min-mid-max-mid

все тренировки не более полутра часов вместе с 20ти минутной разминкой (растяжка+бег) и 10ти минутной заминкой (груша). чисто на упражнения получается не больше часа.