вот тебе программка:

понедельник - приседания 3+ 5х8 (3 разминочных с лёгким весом и 5 с рабочим весом и растяжка ног)
вторник - жим лёжа 3+ 5х8 (3 разминочных с лёгким весом и 5 с рабочим весом и растяжка мышц груди)
среда - становая тяга 3 + 5х8 (3 разминочных с лёгким весом и 5 с рабочим весом растяжка мышц спины)
пятница - приседания и жим лёжа 3 +5х8 (тренеровка на технику и укрепление внутренних мышц с 60% от рабочего веса понедельника и среды)

с понедельника по среду только одно упражнение в день!
для набора веса без анаболиков больше никакой хуйни делать не надо.
поработай пару лет по такой проге постепенно наращивая вес штанги, а потом плечи с руками подгонишь и будет тебе масса нормальная
ну или купи себе разной порожнятинки, прыгай с упражнения на упражнение и жди сиюминутных результатов, выбирать тебе