последнее время так занимаюсь:
пнд - качалка. ноги
втр - бег. улица
срд - качалка. пресс, спина
чтврг - бег. улица
птн - качалка. шея, ноги, пресс, всего по децлу
суббота - бег. улица

ну это в идеале бегаю возможно только по два дня. да и тренировки порой из за работы пропускаю(