-Цитата от True яйца 
приседания я делаю, и икры качаю)
хочу набрать мышечную массу
мне просто нужна помощь в составлении программы, люди, выложите просто ту программу по которой вы занимаетесь, и делов-то...
скачай энциклопедию упражнений и подбери сам себе упражнения, которые лучше всего подходят тебе.
тренируйся 3 дня в неделю, разбив мышцы на группы, например: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи.
я сам себе программу делал, если совсем недавно начал, можешь тренироваться спина-ноги, грудь-плечи-руки 4 раза в неделю, пока сил много, потом так не сможешь))