проще всего на каждую тренировку расписываешь собственно программу и рядом ставишь количество подходов и повторов, а в скобках сколько недожал, недотянул итп и ли наоборот где у тебя последние повторения вышли легкими) и соответственно еще рядом веса рабочие. отталкиваясь от этих записей наращиваешь нагрузки и планируешь когда менять проги.