Прошу помочь с программой
Итак, немного обо мне:
Рост 179, стаж 1.5 года, вес 67, 18 лет, дрыщуган в общем-то еще тот, на пляжника смахиваю
Год назад весил 56, занимаюсь 3 раза в неделю. Жира нет вовсе, я рельефный такой поц, но хотелось бы наоборот, побольше массы, в районе 73-74
Кушаю так:
завтрак: каша/мюсли/яичница+угли
второй завтрак, за час до трены: банка тунца консервированного (спасибо Дэсту за это) + банка кукурузы бондюэль
во время тренировки: выпиваю 0.5 молока 0.5% жирности + два банана (замешано в шейкере)
обед: супчик, второе с курицей/индейкой, получается жирно довольно
полдник: мюсли/бутеры/фрукты
ужин: гречка обычно, салаты
перед сном: 170гр обезжиренного творога
тренируюсь по такой программе:
1 день:
грудь (тяж) - плечи (сред) - бицепс
грудь:
- жим лежа (рабочий вес 60-65кг, 4 подхода 10-8-7-6 повторений), под шею кладу валик из полотенца, вроде так меньше нагрузка на шейный отдел позвоночника, он у меня немного поврежден
- жим гантелей на наклонной скамье (2*22-24кг) либо штанга на наклонной (40-45кг) - 3 подхода 10-9-7 повторений
плечи:
- на стульчике жму гантели (2*17кг, 3 подхода по 10 повторений)
- штанга к груди (25кг, 3 по 10)
- подтягивания с доп. весом узким хватом (3 по 10) либо 3 подхода на плечевом тренажере
бицепс:
- гантели сидя, с заворотом (2*15кг, 3 подхода по 7-8 повторений)
- скамья скотта (30кг, 3 подхода по 10-7 повторений)
- тренажер на бицепс для мажориков
2 день
грудь (сред) - спина (тяж) - трицепс
грудь:
аналогично 1 дню, меньше повторений
спина:
- 6 подходов различных подтягиваний широким хватом, с утяжелением 5кг
- тяга верхнего блока к груди, 3 по 10, 50-54кг
- Тяга нижнего блока к животу, 3 по 10, 45 кг либо тяга в наклоне штанги, 40кг, 3 по 10
трицепс:
- брусья (4 по 10)/французский жим лежа (4 по 10, 30 кг)
- сгибания рук стоя
3 день
плечи (тяж) - ноги - спина (сред)
плечи:
- ан-но 1 дню, больше веса на 1-2кг
ноги:
- жим ногами на тренажере лежа (100кг 3 по 10-8)
- сгибания сидя (60кг 3 по 10)
- сгибания лежа (70кг 3 по 10)
спина:
- ан-но дню 2, меньше веса
По поводу спортпита:
Прошлым летом скушал 0.5кг соевого изолята от nutriesbest, пил 3 раза в неделю, во время трен, вздуло нихило левый сосок.
-
Буду рад услышать замечания по программе тренировок и питании.