я предусмотрительно скопировал на комп)


------------

Если брать банальный антагонистический день, то тут все просто
ПШНБ три на 10
подъемы с супинацией три на 10
изоляция в скотте три на 12
молотки три на 12.

узкий жим три на 8
француза три на 8-10
разгибания с гантелей три на 10
разгибания в блоке на канатной рукояти три на 12

первые два упражнения и там и там идут в базовом режиме отказные под читинг в конце. два последних технично и на проработку.

что касается двухразовой.

то после тяжелой спины делаем пшнб 4 на 8-10 и подъемы гантелей с супинацией 4 на 10.
а после груди - француза 4 на 8, разгибания гантели 4 на 8-10.

день тошниловка
Французский жим 3 на 10, с дропом до посинения.
ПШНБ прямой штанги ( в первый день можно ЕЗ хуйнуть, можно наоборот опять же) 3 на 10 с дропом.

Далее концентрированные подъемы 3 на 12 и обратные отжимания на 12 суперсетом нахуй.

Далее молот 3 на 12 и разгибания гантели из-за головы одной рукой 3 на 12.

там варьируй как хочешь я заменяю обратные отжимания мне плечи ебет например бывает.

тошниловка сорок минут и пизда. рассчитывай так чтобы даже башку потом в душе было больно намыливать.

больше подходов не надо, эффективность упадет.

примерно так.

Добавлено через 5 минут 40 секунд
Раз в месяц можно шоковое впиздякать. Дружеские например подъемы 1-11. Мне попрывало банку с них пиздато в свое время.
Рассчитываешь штангу с весом так чтобы мог легко, но с ощутимым усилием поднять на 12-15. Делаешь 11 подъемов и отдаешь штангу пасану партнеру, он ебашит 11 отдает тебе ты делаешь 10, потом снова и так до 1 потворения и весело и пизда рукам.
Если в одно лицо бомбишь тупо повесил про себя представил как ктото напротив в твоем темпе поднял нужное количество раз и снова схватил.