пацаны, вот по такой программе тренируюсь. я не стремлюсь стать огромным, как дест, но хотя бы в пляжника через пару лет хочу превратиться. что посоветуете.
офк с правильным питанием и парочкой добавок
выкладываюсь на все сто, без всякой хуйни

вт-(руки)+пресс
-концентрированные сгибания на бицепс сидя (4подхода)
-подъем штанги на бицепс - 4
-"молот" рядом с наклонной скамьёй - 4
-подъем гантелей на бицепс сидя - 4
-франц. жим
-разгибания на тренажёре(на триц)
(иногда на скамье отжимания)

пресс)

чт-(спина)+пресс
-подтягивания (3-4 подхода)
-Тяга верхнего блока широким хватом -4(иногда чередую за голову)
-Тяга штанги в наклоне - 4
-тяга гантели в наклоне -
-Тяга на нижнем блоке
-Гиперэкстензия

пресс

суб-(грудь)+пресс
-жим грифа -4
-жим на верх груди
(иногда чередую с жимом гантелей)
-разводка
-разводка на верх
-"бабочка"
-брусья/отжимания

пресс


воскр-(плечи, трапеции)+ноги
-Жим гантелей сидя/жим арнольда
-Разведение рук в стороны с гантелями стоя
-Шраги с гантелями
-Вертикальная тяга к груди нижнего блока
-присед с фиксированным грифом(из-за проблем с позвоночником, позволяю максимум это )
-жим ногами
-Подъем на носки в тренажере для жима ногами