Раз в три месяца? По-моему, новичкам все советуют раз в 5-7 недель.
Вот тебе программа, между циклами делай перерывы в 2 недели
1 цикл, одни и те же упражнения повторяются 3 раза в неделю:
приседания, жим лежа, тяга в наклоне, пшнб, армейский жим.
в первом цикле ты тренируешь креатинфосфатную емкость и свои связки и суставы, количество повторений не превышает 6 и не падает ниже 4.
2 цикл, идет разбивка на мышечные группы, например, в понедельник ты тренируешь грудь и трицепс. Во вторник - спина и бицепс. Среда - ноги и плечи. В этом цикле твоя задача проработать и забить кровью вышеперечисленные мышечные группы. Повторения в пределах 8-10. Сюда, помимо базовых упражнений вроде жима лежа и приседаний, добавляется всяческая изощренная изоляция вроде концентрированного подъема на бицепс и т.д.
3 цикл, ты работаешь с ультралегкими весами и выполняешь от 15 повторений.