-Цитата от bigbongdiga 
напишите мне программу люди добрые. я 1,81 70 кг
5 дней в неделю,по 8 часов работаю физически. цель просто форму нормальную построить. килограмм 10-15 мышечной массы набрать
Учись правильно питаться, 5-6 раз на дню.
тренируй всё тело за раз через день или 2, на протяжении трёх месяцев))