Для начала сделай себе режим: правильное питание, спорт и сон, а потом будешь заморачиваться по сушкам белкам и углеводам.

А если в краткости, то тебе надо на диете побольше белковой пищи, клетчатки и не много сложных углеводов. Никакого жирного и быстрых углеводов.