три месяца подбирал себе комплекс упражнений на биц и триц.
в большинстве упражнений пришлось учиться чувствовать триц, поэтому силовые обвалились страшно. зато составил программу, которая сдвинула мои руки с мертвой точки. причем, на натурахе.
разгибания на блоке с канатной рукоятью 4х15
узкий жим в смите 4х10-12
французский сидя 4х12
сгибания рук со штангой в скамье скотта 4х20-25
сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х15
сгибания рук с трэп-грифом или обычное пшнб со штангой (чередую) 4х20-25

иногда меняю местами биц и триц. иногда меняю рукоять в первом упражнении и скамью в третьем. но, в целом, ничего не меняется. руки опухают как мрази