чередую через день грудь и остальные группы мышц (плечи, спина, бицепс, ноги), а также отдельно пресс.

грудь делаю жим "пирамида" от 80 до 125 и обратно.

шаг в 10 кг, на финише в 5.

разводка рук в вертикальном наклоне с опусканием до горизонта.

5 подходов по 11 раз с весом 20-22 кг.

плечи:

подъем поочерёдно гантелей перед собой, на каждую руку по 22-25 раз, вес 15-18 кг.

развод гантелей в сторону поочерёдно, на каждую руку по 20-25 раз, вес 18-20 кг.

подъём гантелей поочерёдно вверх сидя с упором на спину, на каждую руку по 15-20 раз, вес 15-18 кг.

бицепс: 5 подходов, стоя, подъём гантелей поочерёдно на каждую руку по 11 раз, вес 18-20 кг.

спина: 3 подхода тяга за голову по 11 раз, вес 80-85 кг, или подтягивание на перекладине за голову в идеальном исполнении без рывков и раскачиваний в среднем темпе своим весом + 2-3 подхода тяга в наклоне на скамье к поясу гантели в 50 кг отдельно каждой рукой по 11 раз.

ноги: если есть возможность на станке - по 3 подхода по 11 повторений на бицепс и трицепс бедра, веса вариативные.

если станка нет: обычные приседания в среднем темпе своим весом один подход по 111 раз с напряжением мышц ног последние 11 раз.

икры не делаю, скакалки хватает.

пресс: идеальное исполнение в среднем темпе подъём прямых ног к перекладине в висе на 2-3 подхода по 20, 17, 15 повторений.

под идеальным исполнением я имею в виду никаких раскачиваний и бросаний ног, а также идеально ровные ноги, а не согнутые в коленях, никакого отвода назад спины.

фишка в опускании ног, когда происходит удержание мышцами живота ног, что не позволяет раскачиваться.

в принципе ничего удивительного в этом нет.

так делают все гимнасты.

просто я такого исполнения не у гимнастов - ни у кого не видел, а в моем возрасте - так тем более, так что это упражнение - моя причина для гордости

после него все остальные упражнения на пресс для меня - мимо кассы, не чувствую ни напряжения, ни усталости.

все эти ваши планки или скручивания - херня на постном масле.

витамины: только хондроитин с глюкозамином для восстановления суставов (в последние 2 года стал чувствовать), а также витамины D, C и кальций, но это из-за особенности работы и частого отсутствия свежих овощей и фруктов.

а так - все эти протеины, креатины, Л-карнитины и прочие аминокислоты с добавками никогда за свою жизнь не использовал ни разу.

и без них выгляжу так, как будто я их употребляю регулярно, о чем окружающие меня спрашивают и просят совета, а мне им и ответить нечего.

многие не верят.

диета: никакой диеты, жру и пью всю жизнь все подряд.

надо только меру знать и не пережирать.

если нужно фото - по отдельной просьбе.