Ну вообще конечно лучше занятся сортом каким-нить.......Лучше всего единоборствами. Если хочешь прям мышцы накачть, чтоб пропорцианально всё было и т.д. то лучше всего подходит БОРЬБА!!! Лучше всего развивает все группы мышц........лучше Греко-римская так как более силовая!
Ну а если прям качалка и всё. То сдесь тебе могут написать базовые упражнения которые ты и сам, наверно, знаешь. А что уже конкретно тебе подходит и что лучше мушцу прокачивает...это тебе надо самому в процессе наблюдать и определять.
Но если ты новичок, то могу посоветовать делать больше жимов. На грудь там , на плечи, на ноги. Вообщем на всё на что их делать можно.
И ещё......каждую тренировку качай толькоопределённыю группу мышц. Например в понедельник грудь(несколько упражнений на грудь), в среду напримел ноги и руки.
А в пятницу допустим спину. Ну думаю понятно. А насчёт анаболиков........ну можно пить протеи вместе с наборником массы и креатин.......а так остальное это уже на более продвинутом уровне.