-Цитата от PIKI 
ну железа ямало тигаю в основном качаюь на брусьях и турнике вот мой примернй план
1 день - турник подьтягивание на трицепс 15 повторенний по 4 5 подходов
приседание 50 повторений по пару подходов
отжимание на кулаках трицадка два подхода
2 день - отдых
3 день- брусья отжимания 20 повторений 4 подхода
подьем штанги на бицепс 15 повторений по 3 подхода
жим стоя гантелей по 10 повторов 3 подхода
4 отдых
5 день шея качаю блином 10 -12 повторений по 2 подхода
икры - бег по ступеням пока ноги не затекут
турник подтягиване на бицепс 15 повторений 3 подхода
силовой на раз и на два по желанию
в дни готорые не занимаю бегаю
С таким графиком далеко не уползёш ваще!
Бег- забей хуй на него, он тебе ничего кроме выносливости не даёт, мне нпример это ваще не нужно.
Не качай шею, качай трапецию, на шею и так идёт нагрузка при упражнении на трапецию.
Брусья-нахуя?чё даёт?Нижние пучки грудных мышц качаются и всё, делай лучше тогда просто разводку-толку будет больше.
Турник подтягивание на бицепц-нахуя? Есть отдельно упражнения которые ударно используются чисто для бицепсов. Если нравитца турник то делай всё на спину широким хватом.
Бег по ступеням- я всегда брал штангу в руки и приподымался на носочках пока ноги не буду сгибаться, это намного проще и эффективнее.
Почему так мало подходов в упражнении? Ты хочешь чтобы за тобой тёлки летом бегали или как?Я делаю по 6-8 подходов и в день я качаю чтото одно, до тех пор пока не уебусь.
Ещё бы я убрал отдых этот и добавил легкие упражнения как раз типа типа брусьев и пресса.
