С таким графиком далеко не уползёш ваще!
Бег- забей хуй на него, он тебе ничего кроме выносливости не даёт, мне нпример это ваще не нужно.
Не качай шею, качай трапецию, на шею и так идёт нагрузка при упражнении на трапецию.
Брусья-нахуя?чё даёт?Нижние пучки грудных мышц качаются и всё, делай лучше тогда просто разводку-толку будет больше.
Турник подтягивание на бицепц-нахуя? Есть отдельно упражнения которые ударно используются чисто для бицепсов. Если нравитца турник то делай всё на спину широким хватом.
Бег по ступеням- я всегда брал штангу в руки и приподымался на носочках пока ноги не буду сгибаться, это намного проще и эффективнее.
Почему так мало подходов в упражнении? Ты хочешь чтобы за тобой тёлки летом бегали или как?Я делаю по 6-8 подходов и в день я качаю чтото одно, до тех пор пока не уебусь.
Ещё бы я убрал отдых этот и добавил легкие упражнения как раз типа типа брусьев и пресса.