Я занимаюсь по такой программе:

1-й день - Грудь, плечи
2-й день - Спина, трицепсы
3-й день - Отдых
4-й день - Спина, ноги
5-й день - Руки
6-й день - Отдых, аэробика (бассейн)

Вычитал эту программу в каком то номере ironman с тех пор и повелось

Кушать в идеале нужно по 5 тыс ккал в день и рост массы обеспечен