мое слежение за своим телом.

Накачивание торса:
- Пресс + мышцы спины:
качать стоит сидя на твердой поверхности (лавке). ноги чем то прижать, чтобы не поднимались. колени не исключение, чтобы не сгинались. и опускать торс в низ. получается спина выгинается назад.
так качаются мышцы спины, где позвоночник появляется приятная впадина. и качается пресс. за месяц ежедневных таких упражнений с каждым днем наращивая по 1. пожно получить кубики на ровном животе, не пивном пузике. (тоесть в первый день сделать например 10. а на тридцатый день уже будет 40). эффект хороший.
- качать грудь.
отжиматься так: кист вместе в районе солнечного сплетения, ноги подняты над уровнем земли тревдой поверхностью (например обычный деревянный стул). за месяц ежедневных упражнений с наращиванием по 1 каждый день, получается хороший результат. (в первый день сделать например 10. а на тридцатый день уже будет 40).

руки:
- турник. сколько сможешь, столько и делай. главное чтобы количество подтягиваний никогда не падало. пусть даже оно идет в одной поре. со временем на 1 увеличится... и т.д.
- отжимание. руки на ширене плеч. ноги подняты от земли. лежат на тревдой поверхности (например обычный деревянный стул). за месяц ежедневных упражнений с наращиванием по 1 каждый день, получается хороший результат. (в первый день сделать например 10. а на тридцатый день уже будет 40).

ноги:
- бег. но бег на длинные дистанции. на выносливость.

но т.к. дыхалка у многих страдает, не обязательно из-за курения и т.п.

то:
- ролики (зимой коньки) очень даже помогут! кататься нужно с максимальным ускорением. (без падений не обойтись, увы). продержаться вы сможете так катаясь 3-5 минут. но даже за такое время эффект будет виден если в недельку часов 5 так кататься. улучшается выносливость. дыхание привыкает к учащению дыхания, затем резкому приходу в норму (когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть). и ноги хорошо держаться. преобретают мышечную массу.

вполне домашних условиях можно иметь вполне спортивное тело=)

без железа.

а если вы хотите потерятся в своих плечах: жрите протеин ведрами и таскайте камазы за собой