Больше белка и клетчатки. (яйца, крупа, мясо).
Так же могу предложить безуглеводную диету.

Первых 2 недели-НИКАКИХ углеводов(никакого мяса, котлет и тушенки). Я ел Рис без соли, сваренный на воде и запивал простой водой(не из крана...специально покупал бонакву). 3 Раза в день.
Одну неделю постепенно добавляешь углеводов(Молоко, яйца, вареная курица без соли и кожи...желательно грудку).
И на последок ешь много углеводов(но не Курицу гриль, а много углеводные продукты...тоже мясо, пускай жаренное но без приправ и прочей лабуды).

Начнешь набирать вес на последней неделе, а так же попрет мыщечная масса, если в качалке усердно тренируешься.

(На 1 неделе будет мало сил, т.к. углеводов будет не хватать организму....а потом возможны слишком большие их приливы, так что смотри не переусердствуй).

Вес набирается не путем целлюлита, большого пуза и семи вторых подбородков, а наооборот пойдет мыщечная масса.