а чё ты ржёшь?
может для тебя это покажется охуенным открытием, но плечи и руки вполне благополучно набирают массу от всех трёх базовых упражнений
так, что потом добить их до нужного объёма не составит никакого труда

я конечно понимаю, что ты охуенный спортсмен, который в свои не полных 30 добился охуенного физического состояния, и теперь с нарушенным обменном веществ и прочей хуетой смеётся на программой человека который будучи на 10-15 лет старше даст тебе фору и в беге и в жиме