жрать по режиму это раз. белок для мыщц. углероды-энергия. гейнеры пей. а вообще на хуй на этом форуме такое спрашивать? есть специализированные сайты, есть тренеры и просто бодибилдеры, которые посоветуют, а не настебут десяток страниц.