вот для начала посоветовали =)
1 день
1 Жим лежа 4х10
2 Жим гантелями лёжа 4х10
3 Разводка 4х10
4 Тяга штанги к подбородку 4х10
5 Махи с гантелями 4х10
6 Французский жим супер-сэт 4х10
7 Трицепс разгибания на блоке 4х10
8 Шраги 5х15
2 день
1 Подтягивания широким хватом 4х10
2 Тяга штанги в наклоне 5х10
3 Тяга гантели к поясу 4х10
4 Тяга блока за голову 4х10
5 Бицепс с EZ грифом 4х10
6 Молот с гантелями 5х10
7 Пресс
3 день
1 Становая тяга 5х10
2 Гиперэкстензия 4х15
3 Присяд 4х10
4 Жим ногами 4х10
5 Тяга нижнего блока к животу 5х10
6 Присяд с гантелей 4х15
7 Пресс