вот себе новую прагу расписал
щас неделю отдыхаю, а потом опять в бой
Понедельник
Грудь
Разогревочные подходы, жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 2*5
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 5*5-7
Жим гантелей, лёжа на наклонной скамье 3*5-7
Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье 3*5-7
Отжимания на брусьяхь 3*5-7
Трёхи
Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье ( дроп сетом) 3*5-7
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 3*10-12
Суперсетом со
Сгибание рук с изогнутым грифом штанги 3*10-12
Предплечье на тренажёре 2*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12
Среда
Ноги
Разогревочные подходы, приседания со штангой на плечах 2*5
Приседания со штангой на плечах 5*5-7
Мёртвые тяги со штангой, ноги прямые 3*5-7
Разгибание ног 2*5-7
Сгибание ног лёжа 2*5-7
Икры
Разогревочные подходы, подъёмы на носки, сидя 2*5
Подъёмы на носки, сидя 2*10-12
Четверг
Плечи
Разогревочные подходы, шраги со штангой 2*5
Шраги со штангой 5*5-7
Жим штанги с груди сидя 3*5-7
Подъёмы гантелей в стороны сидя 3*5-7
Плечевая передная протяжка 3*5-7
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 3*5-7
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12
Суббота
Спина
Разогревочные подходы, становые тяги со штангой 2*5
Становые тяги со штангой 5*5-7
Тяга штанги, стоя в наклоне 3*5-7
Вертикальные тяги 3*5-7
Тяги гантели одной рукой 3*5-7
Бицак
Сгибание одной руки на скамье Скотта( дроп сетом) 3*5-7
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3*10-12
Суперсетом с
Разгибание рук со штангой лёжа 3*10-12
Предплечье на тренажёре 2*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12
что скажим товарищи качки!??
