если ты не можеш приседать без веса, то по сути и ходить тебе нельзя. но если врач сказал и врач толковый то тогда проси что бы направил к грмотному спец. по реабилитации. востановится после травмы очень важно, по себе знаю, сам нехило ломался.
На массу это имеется в виду гипертрофия мускулатуры, рост в обьеме. не знаю не единого человека у кого с этим перибор. ты имееш в виду жыр, скорее всего. сущиться тебе рано, ибо если грамотно не качался сущить нечего.
есть следущие варианты.
худеть - мало жрать, много бегать, тренироватся хоть как ибо без жратвы дельного ничего не выйдет. результат будет - простой вася, с ростым телом.
сушить - если мускул все же действительно дохуя, то грамотная сушка сделает из тебя пляжника. но это сложно, и нужно знать как.
набрать приличную массу - ну не говно а мясо, естесно. и через год-два сушка. результат ровный поц, с риспектом от уличных котов.
ну или еще как вариант, на мой взгляд самый разумный - тренироваться на гипретрофию. и хавать умеренно. плюс кардио. в итоге накочаеш мускулы малек, и жирок убавиш. естесно массы будет меньше чем "на массе" а рельеф хуже чем "на сушке".
классическая гипертрофия/масса, как она подается в учебниках по биологии. разогрев, три подхода. 12-10-8 повторений. при каждом подходе увеличиваеш вес. 12 делаеш так что легко в конце (60-70% от макс. возможной нагрузке), а последние 8мь до полного отказа.