вот так хочу сделать через 2 месяца примерно

Понедельник
Грудь
Разогревочные подходы, жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 2*10
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 3*7-10
Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье 3*7-10
Отжимания на брусьяхь 3*7-10
Трёхи
Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье ( дроп сетом) 3*10-12
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 3*10-12
Суперсетом со
Сгибание рук с изогнутым грифом штанги 3*10-12
Предплечье на тренажёре 2*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12

Среда
Ноги
Разогревочные подходы, приседания со штангой на плечах 2*10
Приседания со штангой на плечах 3*7-10
Приседания со штангой сзади 3*7-10
Мёртвые тяги со штангой, ноги прямые 3*7-10
Икры
Разогревочные подходы, подъёмы на носки стоя со штангой2*10
Подъёмы на носки стоя со штангой 3*10-12
Подъём на носок одной ноги стоя 3*10-12

Четверг
Плечи
Разогревочные подходы, шраги со штангой 2*10
Шраги со штангой 3*7-10
Жим Арнольда 3*7-10
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 3*7-10
Трёхи
Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье ( дроп сетом) 3*10-12
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 3*10-12
Суперсетом со
Сгибание рук с изогнутым грифом штанги 3*10-12
Предплечье на тренажёре 2*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12

Суббота
Спина
Разогревочные подходы, становые тяги со штангой 2*10
Становые тяги со штангой 3*7-10
Тяга штанги, стоя в наклоне 3*7-10
Бицак
Сгибание одной руки на скамье Скотта( дроп сетом) 3*10-12
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3*10-12
Суперсетом с
Разгибание рук со штангой лёжа 3*10-12
Предплечье на тренажёре 2*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12