как странно ближе к лету все чаще и чаще такие вопросы поступают

-Цитата от nanancux

здарова пацаны.
тут такая маза. всегда занимался через хуй. то есть подходами размерянно, но не по программе. дома кстати.
за пару последних месяцев потерял 12 кг. не ел как нужно и все такое. наверствовать по старому очень долго и непродуктивно.
вот нашел модную программу. сразу скажу, что на ноги мне похуй, я бегаю и они в форме.

Показать скрытый текст

Разминка обязательна.
Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
Тренировки дважды в неделю.

День 1

Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 2

Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).

День 3

Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max

Примечания

Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.

так вот мне кажется тут нехватает таких упражнений как
-разведение гантелей раком - изолирующие для задних дельт.
-пожимание плечами с гантелями - для трапеций.
-на бицепс
-на предплечья изолирующих
-кроссоверы легенькие с большим колвом повторов для контура сисечек.

собственно достаточно говна чтоб добавить 4 день.

опытные качки, посоветуйте.

тебе не хватает приседа и тяги!
а на другое всё пох