поцаны, как вам такая прога:

Понедельник
Гиперэкстензия 3*15
Тяжелый жим 10-8-6-6-6
Легкая становая 10-10-10-10
Трицепс 10-8-6-6-6

Среда
Гиперэкстензия 3*15
Тяжелый присед 10-8-6-6-6
Легкий жим 10-10-10-10
Плечи 10-8-6-6-6

Пятница
Гиперэкстензия 3*15
Тяжелая становая 10-8-6-6-6
Подтягивания 3*max
Легкий присед 10-10-10-10
Бицепс 10-8-6-6-6