на выносливость делай хорошее офп, например 30 отжиманий через выпрыг, т.е. делаешь отжимание и сразу с присяда выпрыгиваешь вверх и обратно отжим
ну да, ебашь три по три минуты интенсивовного боя с тенью, с уходами, сменяя направления и скорость
скакалка заебись, 10 минут, старайся плясать с ней ногами, альтернатива - небольшой выступ, ну в зале лавочка всегда такой высоты и запрыгивай на нее и спрыгивай в одном темпе
а татк то на выносливость заебись в паре конечно работать