Ну, когда я пошел в зал, я весил 63и рост у меня 181 также. Значит, базу тебе, в обязательном порядке. Жим, присед, становая. Веса малые, по силам. заниматься через день, питаться 5 раз в день, запомнить. что для роста массы нужно потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм собственной массы. то есть, тебе кроме обычной еды, неплохо было бы съедать в день 500 грамм творога и выпивать литр молока. Это полностью покроет потребности в белке. Технику выполнения упражнений погляи на ютубе, можно всегда у местных качегаров поинтересоваться что да как, атлеты всегда рады помочь. посоветовать, ибо в качалке, как правило, всегда царит атмосфера взаимовыручки и полной мужской солидарности. Так что не очкуй и пиздуй в зал, хоть с тренером, хоть без.

Если рассчитаешь свое питание так, чтобы было 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, то даже если ты самый последний дрыщ ака эктоморф, ты будешь приплюсовывать 3-4 кг в месяц без проблем. Сейчас я вешу под 70, учитывая то, что в зал хожу полгода + летом массу набрать без спортпита и химии проблематично, так что выходит у меня + 5-7 кг, это очень неплохо, я ведь не жру ни спортпит, ни химку и не всегда жру как конь=)