меня сейчас изрядно трусит от молдовского клена, но постараюсь что-нибудь чиркануть)
собственно говоря, со временем пришел к определенным схемам, которые на мне работают, при этом, сильно не менял свой дневной рацион.
сейчас пробую одну такую.
никуда не торопясь, начал худеть с 400 грамм гречки в сутки, по самочувствию, раз в 8-9 дней подрезал угли для лучшей топки. если что-то расписывать по диетарному плану, то это выглядит примерно так:
1 прием пищи - углеводы + быстрый белок (яичный белок/изолят)
2,3,4 приемы - углеводы + 180-200 грамм курицы/индейки
5 прием - овощи + курица/индейка
спустя час после этого тренировка
в течение тренировки - бцаа, 20-30 грамм
через 10 минут после ее конца - прот, самая обычная сыворотка
спустя 40 минут после этого, 6 прием твердой пищи - углеводы (ближе к середине сушки заменяю в этом приеме крупу на овощи) + курица/индейка
7 прием - овощи + курица/индейка
спустя полтора часа - казеин и спать
интервалы между приемами пищи - 2 часа.
4 силовые в неделю, 3 тренировки кардио. кардио делаю либо рано утром после порции бцаа, либо спустя 3-4 часа после того, как закончится вся дневная норма углеводов из круп. во время кардио не пью бцаа, говорят, что лейцин все таки как-то влияет на инсулин, а это снижает эффективность кардио.
это конечно не УЧ, где после 2х недель обменка крутится как сумасшедшая и остается только угли подкидывать, но зато я докинул мяса в первые недели туда, куда хотел, за счет специализации.
по поводу того, как я кручу обменку на такой диете.
чит-мил.
все, что есть в русскоязычном интернете о чит-миле - хуйня.
все, кто жрет овердохуя калорий в свой якобы заслуженный чит-мил - дураки.
чит-мил - это совсем небольшая порция запретных углей. не превышающая или не сильно превышающая по калорийности обычный прием пищи на диете.
первый раз читанул роллами в свое удовольствие - эффект был, наполненность была первые сутки, дальше - залило как свинью. перекопал интернет, нашел причину. в сумме там около 300 углей было, это чрезмерно дохуя.
правильный чит-мил был совсем недавно - купил себе маффинов, суммарно на 100 грамм углеводов, съел их и просто охуел. двое суток ощущение будто тебя температурит, сил хоть отбавляй, форма улучшалась каждый день.
вывод - после 3-4 недели такой диеты с постепенным урезанием нужно смотреть по форме и добавлять нормальные правильные читы.
по диете все вроде, написал, как мог, посоны, строго не судите, ибо я даже усидеть на месте не могу спокойно сейчас, сучий клен)