дроп-сеты - часто, но не перегибаю с ними. сразу могу вспомнить только свои дроп-сеты в узком жиме и биц-машине. ну и с гантельками когда биц делаю.
суперсеты не люблю вапще. бывает включу, думаю, что прочую, в итоге, как всегда после первого упражнения теряю и концентрацию, и ощущения. причем не важно, что в суперсете - биц+триц или триц+триц, допустим.
чаще всего качаю так - 3 упражнения на трицепс, 3 на бицепс. бывает начинаю с бицепса. комплекс упражнений на трицепс всю сушку не меняется, только порядок каждую тренировку, а за основу взят узкий жим в смите, разгибания с прямой/канатной рукоятью и френч на наклонной скамье. из 3 упражнений на биц последним чаще всего закачиваю предплечья, на биц же чаще всего EZ-гриф и сгибания с гантелями поочередно сидя или стоя недавно тоже полюбил. по подходам/повторам - 4 по 12-15 везде. не помню, когда последний раз ниже опускался.
качаю один раз за тренировочный цикл, раз в десять дней получается.
ну и по поводу упражнений на триц скажу, что такая ограниченность связана с тем, что мне триц очень тяжело прочуять и я оставил только те, после которых триц болит или хотя бы забивается во время трени. собственно, никогда гигантским трицем и не хвастал, поэтому всё так.