Ромич, благодарю за инструкцию...:horosho:
Собстна планирую взять абик в зал на месяц в ближайшее время, похожу, освоюсь...глядишь что то из этого и выдет :)

Новичку нахрен не нужно такое количество упражнений. 6-8 хватит с головой, хотя первые месяца 3 вообще кроме большой тройки делать ничего не нужно...

Если он не занимался раньше, то сомневаюсь, что он поймет, как эти упражнение делать, а тем более правильно, нужно что-нибудь проще! Лучше в начале делать базовые упражнение и наращивать силу и массу.

рецепт ищу!но никак не могу вспомнить где я его вообще видал!

Для начала можно просто базовые упражнения: присяд, жим, ну и становую лёгкую наверно..А остальное так..по желанию)
Если уж тут прогу накатали..то и я отпишу по какой сам заниматься начал недавно(если надо могу предыдущую программу заебашить :) ).

День1:
1) Жим штанги лёжа.
делаю так: 15 раз - 20 кг, 10 - 40 кг, 8 - 60 кг - 6 - 75 кг. 4 - 80 кг. Ну и соответственно сделал 80 кг на 4 раза, то в след раз переходишь на 85 и веса предыдущие сдвигаются. Для начала естественно Можно не так извращаться, а просто один вес на 3 подхода ебашить.
2) Жим гантель на наклонной скамье. 3 подх. на 8 раз.
3) Отжимания на брусьях. Тоже на грудь. Только надо подбородок прижать к груди, а ноги согнуть в коленях.
4) Пуловерс гантелей(думаю в тренажёрке обьяснят как делать его). 3 подх. на 15 раз.
5) На бицепс. Сгибание рук на скамье Скотта. 3 подх. по 6 раз
6) Сгибание рук с гантелями стоя (поочерёдно). 3 подх. на 10 раз
7) Пресс по желани.

День 2:
1) Жим штанги с груди с Смитте(кароче тренажёр такой. гриф по направляющим ходит). так же как и жим штанги на грудь только веса меньше мутить. Так же 15, 10, 8, 6, 4 раз.
1) Вместо штанги можно просто жим гантель сидя можно мутить. 3 подхода по 8 раз
2) Разводка гантель на накл скамье (лёжа на груди). 3 подх. по 12 раз
4) Присяд. 3 подх. по 10 раз
5) Жим ногами. 3 подх. по 10 раз
6) По желанию. Сгибание ног. 3 подх по 6 раз
7) Гиперэкстензия

День 3:
1) Тяга горизонт блока. 3 подх. по 12 раз
2) Тяга вертик блока за голову. 3 подх. по 12 раз
3) Тяга гантели одной рукой(хорошо бы чтобы тренер технику показал как делать правильно). 3 подх. по 12 раз
3) Вместо тяги гантели можно мутить тягу штанги в наклоне(главное спину держать правильно)
4) Отжимания на брусьях с весом. 3 подх по 10 раз.
5) Франц жим. 3 подх по 8 раз.
6) Разгибание рук на вертик блоке(тож на трицепсы). 3 подх по 12 раз


программу помог написать тренер-бодибилдер. Я раньше занимался у него..

А как это?:confused:

наклоны туловища на специальном тренажере!

Я временно дома занимаюсь....

кстати чето текилыч пропал
наверное до сих пор смотрит мое видео и поверить не может

жжёшь.:horosho:

я двадцатку от груди беру

куда берешь?

Верное решение! :horosho: И знай что Москва не за месяц строилась, тоже самое и с человеческой мускулатурой, не жди через три недели мощные бицепсы и так далее ))) А вот год-два тренеровок на полной отдаче могут изменить тебя до неузнаваемости! ;)

Тренер в зале покажет технику упражнений. Если есть варианты прог попроще, то закидывай, оценим

А какие снаряды у тебя имеются дома?


здесь техника упражнений в анимированых картинках

книгу про пауэрлифтинг никто не читал

в уфу беру в спортивной сумке

маладец!
я уже две тренировки пропустил из-за очередного срыва спины!

Чё со спиной у тебя?

хуй пойми:(
тягу делал и на третий подход чето кольнуло и теперь нагибаться больно пиздец

С поясницей шутки плохи :| А у меня плече во премя жима стоя все время болит и когда широким хватом подтягуюсь тоже, не у кого такого небыло?

может стоит веса полегче тягать... резкие рывки наверное делаешь на фазе движения?


У меня было, правое плечо болело, когда делал жим гантели над головой с большим весом

у меня три варианта:
1.либо сбавить нагрузку,поработать как бодибилдер на массу и залечивать спину
2.заниматься только одним жимом и качать только ноги и руки
3.бросить большой спорт
последний вариант сразу отпадает ибо бросать спорт - последнее дело
вот теперь надо выбрать из двух

;)

Мне тренер(ММС) посветовал взять в аптеке препарат, который очень хорошо востанавливает суставы и различные травмы, стоит он не дорого, называется индомецин (ретарт или ретрат) вроде так, уже не помню.

а лучше всего заниматься жимом и закачиваться!буду большим и сильным:dovolen:

У меня боль прошла когда веса сбавил. Но название препарата возьму на заметку! :)

Широкая спина тоже заебись!