Как правильно построить свое питание перед, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и желательно, не больше 3-х грамм жиров.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, это может вызвать колики, тошноту или отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:


мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
нежирный бифштекс с картофелем;
омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за 1 (один) – 2 (два) часа до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (например, полтарелки каши или творога) можно съесть за 30 – 60 минут до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30-ть минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка – Whey Protein). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.25 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 80 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть не меньше 20 г белка.
Также за 30-ть минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15–20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательтельно во время тренировки принимать специальные углеводные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30–60 г углеводов в час. Больше 60-ти граммов углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки, помимо углеводов могут также содержат некоторые электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Питание после тренировки

Принять пищу надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-ть минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2-х часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 (один) грамм углеводов из сока на каждый килограмм веса. Стакан виноградного сока содержит 38 грамм углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 грамм углеводов (115 ккал). Кроме того, сразу после тренировки необходимо загрузиться протеинами. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.6 г на каждый килограмм веса. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

Не жимом единым накачан качок.
Бодибилдинг - в массы!
У него была очень убидительная правая рука.
Гиря не воробей, выскользнет будет больно.
Тех кто ноги прокачал узнаю я, а по походке.
Человек человеку - подстрахуй.
Не поднял, а почесал.
Хотел ноги накачать, а накачал жопу.
Какое жал, таким и накачался.
Жизнь без спортзала - деньги выброшены на водку.
Я на тебе никогда не женюсь... - Плакал качок обращаясь к штанге.
В спортзале хорошо, а дома тренажеров нет.
Легкую гантелю только пылесосом поднимать!
Мышца не гриб - сама не нарастет.
На халяву и перетренироваться можно.
Новая система - это хорошо забытая старая.
Если правильно качался - каким ты был, таким ты НЕ остался.
Что прокачаешь, то и нарастет.
Накачать фигуру - не два пальца обоссать.
Кто рано встает, тот плохо тренировался.
С кем поведешся, по того системе и качаться будешь.
Чтобы кончить, лучше не начинай принимать стероиды.
Сила есть - ума еще больше надо.
У него такой вид, просто закачаешься.
У качка была жена, он ее любил, она плюнула на штангу,он ее... любил, но меньше.
Не силой единой, а техникой и силой!
Не все то мышца, что растет на теле.
Штанга не трактор, придавит не сдохнешь.
У него на теле признаки культуризма.
Качать мускулы - это вам не мешки таскать, тут голова надо.
Накачаные ноги - не роскошь, а средство передвижения.
Что навесишь, то и выжмеш.
Все хорошо, что хорошо качается.
Если мышцы болят - это не значит, что они растут.
Чтоб кач фитнесом не казался.
Каждому свое: миру-мир, а качку-штанга.
Чем больше штангу с большим весом, тем больше-меньше мы ее!
Мясо, каша и вода - настоящая еДА!
На Западе люди занимаются, извините за выражение, бодибилдингом.
Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.
Сколько качка не корми, а ему все равно мало.
Качай железо, пока не ушел с тренировки.
За спасибо протеин не купишь.
Блин со штанги, качку легче.
Рожденный бегать бодибилдингом не занимается.
Не плюй на штангу, а вдруг ее кто-то держит.
Нечего грушу пинать, коли не боксер.
Стероиды есть - ума не надо.
Неправильный режим: семь пятниц на неделю.
Нужный как прошлогодний вес.
Ничего не знаю моя штанга с краю.
Бицепс рожу не исправит.
Принцип: 7 раз подними, 1 раз добавь вес.
Который вес? - Без пятнадцати двадцать.
Бицепс хорошо, а голова все равно надо.
Идет качок, бычается...
В здоровом теле - здоровый дух.
Сделай свое тело достойным своего духа!
Потому что нельзя, потому что нельзя быть на свете массивной такой!
Что в имени тебе моем - ты оцени груди объем.
Чем люди больше и сильней, тем они лучше и добрей.
Мое тело - мое дело!
Не делай из гантели штангу.
Чем глубже в зал, тем больше тренажеров.
Блин от штанги на ногу падает.
Первый блин грифом не испортишь.
Сколько качка не корми, а ему протеина надо.
Делу время, а качу - жизнь.
Голова хорошо, а бицепс лучше!
Лучше гантеля в руке, чем штангой по ноге.
За качком погонишься - по морде получишь.
У кого встает, тот стероиды не принимает.
Не хлебом единым, а кашей и протеином!
Любишь качаться - люби и качайся.
Кто раньше пришел, того и штанга.
Готовь тело зимой, чтоб летом не стыдно было.
Не откладывай на завтра то, что можно прокачать сегодня.
Девка с зала, качка ничто не отвлекает.
Пришел, качнулся и ушел.
Хочешь большого и чистого - помой качка.
Тренажер хорошо, а штанга лучше.
Первый блин... разминочный.
Качайся в зале, чтоб ветром не качало.
Все мы качки и ничто металлическое нам не чуждо.
Женщины занимайтесь вместе с мужчинами... спортом!
Новый вес лучше старых двух!
Все что нужно для качка, уже придумано, а что не придумано, значит не нужно!
Нет такой плохой системы, из которой нельзя было бы извлечь пользы.
Тренажер он и в Африке не штанга.
Холодно стало - сезон для спортзала.
О плохой тренировке: не качался, а размялся.
Все мужчины должны быть сильными! Иначе зачем им быть?
Лежит качок, не справился со штангой.
Не родись красивым, а родись качком!
Такой маленький, а уже пятьюдесятью килограммами надорвался.
Mega Мяссо 2000.