Комплексы по дням:
• День 1: Грудь/плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги/Спина
• День 4: Кардио
• День 5: Руки/пресс
• День 6: Отдых
• День 7: Кардио

День 1:
Грудь:
1. им лежа 8х10, 6, 6, 4-6, 2-3, 6-8, 6-10, 6-10
2. Разведение гантелей лежа 4x10,8,8,6
3. Жим лежа на наклонной скамье под углом 45% 4x10,8,8,6
4. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6

Плечи:
1. Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6
2. Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8
3. Шраги со штангой: 3x10,10,8
4. Жим гантелей на скамье сидя 4x12,10,10,8

День 3:

Ноги:
1. Приседания со штангой 6x14, 12, 10, 8, 6, 3
2. Бицепс ноги на тренажере для сгибания ног 4x14, 14, 12, 12
3. Жим ногами на тренажере 45% 4x12, 12, 10, 8
4. Голень на Гаккеншмидт под углом 45° 4x24, 22, 20, 18

Спина:
1. Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
2. Тяга штанги с Т-образным грифом к поясу: 4x10,10,8,8
3. Шраги со штангой: 4x10,10,8
4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 4x15,12,10,8

День 4:
1. Бег на эллипсоиде 20 мин
2. Легкий жим 2x30
3. Бег на эллипсоиде 20 мин

День 5:

Бицепс:
1. Сгибание рук с Z-образным грифом, на скамье проповедника 2x12 (разогрев), 4x8, 6, 6
2. Сгибание рук «Молот», сидя с гантелями 4x12, 10, 8, 8
3. С гантелями на скамье проповедника 4x12, 12, 10, 10
4. На тренажере для бицепса 2xДо отказа

Трицепс:
1. жим лёжа узким хватом 4–6×10–12
2. Трицепсовая тяга вниз на блоке (с прямой рукояткой). 4–6×10–12
3. Трицепсовая тяга вниз на блоке (с треугольной рукояткой). 4×12
4. Разгибания рук с гантелью (из за головы). 4×12
5. Французский жим 4x8

Пресс:
1. Кранчи 15-20 повторений
2. Подъемы туловища 15-20 повторений
3. Наклоны в стороны 15-20 повторений

День 7:
1. Бег на улице по стадиону 30 мин.

Один гигантский сет
• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
• Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
• Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета.