Разминка обязательна.
Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
Тренировки дважды в неделю.

День 1

Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 2

Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).

День 3

Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max

Примечания

Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.