Подготовительный комплекс.

Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую "базу". Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой "базы": 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал...

Программа А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Программа В
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Если у вас был лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа - для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы.
Рекомендации по сгонке веса были незатейливые - пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю...