ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.


РЕЖИМ ПИТАНИЯ


Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.


ДОБАВКИ


Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.










ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ


Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.







ПИТАНИЕ МЕЗОМОРФА


Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.



РЕЖИМ ПИТАНИЯ


И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%.





ДОБАВКИ


Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ



Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.





ПИТАНИЕ ЭНДОМОРФА


Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.



РЕЖИМ ПИТАНИЯ


Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.



ДОБАВКИ


Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ


Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов...
Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

-Цитата от ^RG^

-Цитата от n!k-name

Кочки все тупые ахах
За то курят и бухают гении

бибер на химии, не?

что по твоим словам химия?знаток химии и биологии

-Цитата от n!k-name

-Цитата от ^RG^

-Цитата от n!k-name

Кочки все тупые ахах
За то курят и бухают гении

бибер на химии, не?

что по твоим словам химия?знаток химии и биологии

метан, станазолол например

-Цитата от ^RG^

-Цитата от n!k-name

-Цитата от ^RG^

бибер на химии, не?

что по твоим словам химия?знаток химии и биологии

метан, станазолол например

фух я уж подумал про аминки,креатин,предтреники и тд)

ну насоветуй а то не особо подходит под описание
значит, при росте 170 вес 53
у подружки вообще 163 вес около 45

-Цитата от ^RG^

-Цитата от n!k-name

-Цитата от ^RG^

бибер на химии, не?

что по твоим словам химия?знаток химии и биологии

метан, станазолол например

синтол самый ад помойму

не я ем безобидные вещи)креатин,аминокислоты BCAA и гейнер и вот еще хочу предтреник купить нормальный,что бы побольше сетов и повторений делать)

посоны,а простое поглощение гейнера,без тренировок,при телосложении эктоморфа не поможет набрать вес?

-Цитата от Ваттман

посоны,а простое поглощение гейнера,без тренировок,при телосложении эктоморфа не поможет набрать вес?

без тренировок ты с чего угодно наберешь только говно или вообще ничего. ну или попадешь в один процент людей с охуевшей генетикой для пляжа

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Ваттман

посоны,а простое поглощение гейнера,без тренировок,при телосложении эктоморфа не поможет набрать вес?

без тренировок ты с чего угодно наберешь только говно. ну или попадешь в пару процентов людей со счастливой генетикой

говно,в смысле жир?))
а то мне если что и в зал показываться с таким телосложением,какое есть сейчас,уж совсем стремно

Пацаны, тут где-то рядом была тема "Кетчуп vs. Майонез", так что желающие набрать вес, переходите туда.

-Цитата от Ваттман

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Ваттман

посоны,а простое поглощение гейнера,без тренировок,при телосложении эктоморфа не поможет набрать вес?

без тренировок ты с чего угодно наберешь только говно. ну или попадешь в пару процентов людей со счастливой генетикой

а то мне если что и в зал показываться с таким телосложением,какое есть сейчас,уж совсем стремно

http://www.youtube.com/watch?v=JnR94MkcOGQ

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Ваттман

-Цитата от МЭДЫЧ

без тренировок ты с чего угодно наберешь только говно. ну или попадешь в пару процентов людей со счастливой генетикой

а то мне если что и в зал показываться с таким телосложением,какое есть сейчас,уж совсем стремно

http://www.youtube.com/watch?v=JnR94MkcOGQ

-Цитата от 90+3

И видеть не хочу.

Повторюсь, уже была поднята единожды ху из ху, я свое мнение высказал. Как оказалось не я один охуеваю.

Есть такая хуйня, как история сообщений. Почитай, поугарай.

С 3 мая начнется, кстати, угар, типа "кузьма понабежала"

ne banim 8)

ну ты ведь опять хуйни нагнал и на мой пост не ответил потому что ты и не сможешь на него ответить.
когда человеку нечего сказать по теме или он понимает что говна хапнул, то он начинает запускать детский сад типа - "да вы почитайте историю сообщений там какуюто хуй пойми какую", "да не один человек из моих друзей футболистов студентиков его таким считает" итп

ты ответь мне по теме, без выебоно, веди дискуссию как мужчина, хоть раз.
Давай поговорим о твоем посте по питанию и моем на него овтете.
Потянешь? или спрыгнешь как обычно?

90+3, жги еще.

давно такого удовольствия на хх.ру не получал.
методигу 90+3 надо опробывать.

Не забывай кушать пару раз в день.

-Цитата от 90+3

ПОСЕТИТЕЛИ ТЕМЫ "ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ" НА 99% - ТУПОЕ БЫДЛО - под этими словами подпишется не один десяток человек, я уверяю в этом

пахнет ояебу какими комплексами, но раз уж мы тупое быдло, то ограничусь словами, что пиздов ты в теории можешь выхватить от тех же 99%.

-Цитата от Dest

-Цитата от 90+3

И видеть не хочу.

Повторюсь, уже была поднята единожды ху из ху, я свое мнение высказал. Как оказалось не я один охуеваю.

Есть такая хуйня, как история сообщений. Почитай, поугарай.

С 3 мая начнется, кстати, угар, типа "кузьма понабежала"

ne banim 8)

ну ты ведь опять хуйни нагнал и на мой пост не ответил потому что ты и не сможешь на него ответить.
когда человеку нечего сказать по теме или он понимает что говна хапнул, то он начинает запускать детский сад типа - "да вы почитайте историю сообщений там какуюто хуй пойми какую", "да не один человек из моих друзей футболистов студентиков его таким считает" итп

ты ответь мне по теме, без выебоно, веди дискуссию как мужчина, хоть раз.
Давай поговорим о твоем посте по питанию и моем на него овтете.
Потянешь? или спрыгнешь как обычно?

Отвечу! Ближе к вечеру, по мск-ому времени

Была тема с конкретными примерами, не знаю почему ее удалили.

P.S. сырники у твоей мамы на кухне сладкие. Зайди в более-менее приличное заведение и охуей, как в свое время я охуел. Благо Интернет всегда под рукой

-Цитата от 90+3

Сейчас расскажу, как к 1 сентября набрать вес.

1. Отказ от алкашки и сиг. Первое наоборот сжигает вес, второе убивает аппетит.

2. На продуктах сзади пишут пищевую ценность, да и в Интернете полно всех этих таблиц калорийности. Поебать на калории и жиры, смотрим на белки и углеводы. Кол-во белков в день должно быть примерно в 2-2,5 раза больше собственной массы: при весе 60 в кг нужно соответственно около 120-150 гр белков. Для веганов больше: растит. и животный белок существенно отличаются.

В идеале, конечно, трехразовое питание, но, бля, кому с утра западло готовить - сойдет и 2-х разовое.

завтрак - максимум углеводов (сладкое со душистым чаем)

обед - 50/50 углеводов и белков (суп с хлебом, на второе - макароны, картофель с мясом, как вариант)

ужин - максимум белков (рис, греча с курицей, рыбой, сверху ебнуть сырников каких-нибудь)

Поменьше, конечно, поебени магазинной. На овощи, мясо, рыбу и молочное выход найти можно по-моему в любом уголке нашей страны.

3. Три тренировки в неделю, можно обойтись и без зала. И три базовых упражнения - приседания, жим и тяга (все расписано в Интернете)

4. Здоровый сон и отдых. Пятница и суббота в клубе - это нихуя не то, это стресс и ебать какой стресс. Прогулки, дача, просмотр фильмов и т.д - вот это да

P.S. лишь бы не закусило, набрал вес - забей хуй на дальнейшее, бодибилберы с эстетической точки зрения - жуткая хуета и в плане мозгов тоже. Держи просто в форме - бокс, плавание, боевые исскуства, ну, че по душе в общем.

P.S. 1 От региона, кстати, тоже зависит - для России актуально две проблемы: маловато кальция - аптека и терапевт помогут, маловато солнца - то, что сэкономил на сигах и синьке потрать на путевку в ебанную Турцию или Египет, только не надо ездить туда в июле или августе и здесь порядок с этим делом.

НАПИШИ МНЕ ПО-БРАТСКИ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ?

ДЕСАНТ ТУПОГО БЫДЛА В ТЕМЕ
ВСЕМ ОСТАВАЦЦА НА СВОИХ МЕСТАХ

-Цитата от 90+3

-Цитата от Dest

-Цитата от 90+3

И видеть не хочу.

Повторюсь, уже была поднята единожды ху из ху, я свое мнение высказал. Как оказалось не я один охуеваю.

Есть такая хуйня, как история сообщений. Почитай, поугарай.

С 3 мая начнется, кстати, угар, типа "кузьма понабежала"

ne banim 8)

ну ты ведь опять хуйни нагнал и на мой пост не ответил потому что ты и не сможешь на него ответить.
когда человеку нечего сказать по теме или он понимает что говна хапнул, то он начинает запускать детский сад типа - "да вы почитайте историю сообщений там какуюто хуй пойми какую", "да не один человек из моих друзей футболистов студентиков его таким считает" итп

ты ответь мне по теме, без выебоно, веди дискуссию как мужчина, хоть раз.
Давай поговорим о твоем посте по питанию и моем на него овтете.
Потянешь? или спрыгнешь как обычно?

Отвечу! Ближе к вечеру, по мск-ому времени

Была тема с конкретными примерами, не знаю почему ее удалили.

P.S. сырники у твоей мамы на кухне сладкие. Зайди в более-менее приличное заведение и охуей, как в свое время я охуел. Благо Интернет всегда под рукой

я с мамой не живу с 16 лет, так что понятия не имею какие у нее сырники.

мука в любом случае добавляется, даже если заменить сахар, если там нет ни муки ни подсластителя то это уже не сырники. я уже прекрасно понял, что ты намерен спрыгивать в духе - "я имел в виду не то, а вот это".

-Цитата от товарищ Дацюк

НАПИШИ МНЕ ПО-БРАТСКИ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ?

по его диете, большую часть времени нужно держать хуй во рту.
не думаю, что она подходит кому-нибудь, кроме него

Пол года сидячей офисной работы + на обед пару свиных отбивных с хлебом и чай, таким вот способом я набрал вес. Всю дорогу до этого я был худой, теперь потолстели бока, ноги, щеки появились и появились мысли как не толстеть дальше. Никаких отказов от сиг и пойла, всё то же самое что и раньше.

-Цитата от madre

щеки появились

точно щёки не отдугого появилсь ?
а то может начальник помог