1. Грудь,Бицепс,Пресс.
(Разминка - хорошо разомни локтевые суставы и плечи маховыми движениями)

Жим штанги на ровной скамье - 5сет.6-8повт.(Хват при жиме должен быть чуть шире плеч)
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3сет.6-8повт.
Разведение гантелей - 3сет. 10повт.
Брусся - 3 сет 10-15повт.

Подьем штанги на бицепс стоя - 5сет. 6-8повт.
Подьем EZ-штанги(кривой гриф) на скамье Скотта(сидя) - 3сет. 6-8повт.
Молоток - 3сет.8-10 повт.
Передплечье(Подъем штанги сидя за щет заппястей) 3 сет. 8-10 повт.

Скручивания на мате или на спец.тренажере - 3 сет. 15-20пов.

2. Спина,Трицепс,Пресс.

(Разминка - Подтягивания на турнике широким хватом обязательно!)

Тяга Штанги в наклоне - 5сет. 8-10повт.
Вертикальная тяга за голову(это в тренажере сидя) - 3сет. 8-10повт.
Горизонтальная тяга к поясу(сидя в тренажере) - 3сет. 8-10повт.
Гиперэкстензия - 3 сет. 10повт.( в медленной темпе)

Жим штанги узким хватом - 5сет . 6-8 повт.
Французский жим EZ-штанги лежа - 3сет. 6-8повт.
Отжимания от скамьи(от опоры сзади "стульчик") - 3сет. 10повт. (Последний третий сет до отказа!)
Пулловер(лежа с блинчиком) - 3сет. 10-15 повт.

Подъем ног в висе - 3сет. 15-20повт.

3. Ноги,Плечи,Прес.

(Разминка - приседания без веса в быстром темпе)

Приседания со штангой - 5сет.10-8-6повт.( После разминочного веса, вес повышай)
Разгибание ног сидя - 3сет. 10-13повт.
Сгибание ног лежа - 3 сет. 10-13повт.
Подъемы на носки стоя с весом(Качаешь Икры ... гантелями ,штангой или в тренажере если у вас имееться) - 3сет.10-15повт.

Жим штанги сидя с груди - 5сет. 8-10повт.
Жим гантелей сидя - 3сет.8-10повт.
Подъем гантелей перед собой - 3сет. 8-10повт.
Разведение гантелей в наклоне - 3сет. 8-10повт.

Скручивания на мате или на спец.тренажере - 2 сет. 15-20пов.
Подъем ног в висе - 3сет. 15-20повт.

"В УПРАЖНЕНИЯХ ТАМ ГДЕ "5СЕТ.",ВСЕГДА В НАЧАЛЕ ДЕЛАЙ 2-РАЗМИНОЧНЫХ СЕТА С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ,
ОБЯЗАТЕЛЬНО ХОРОШО РАЗМИНАЙСЯ И ДЕЛАЙ УПРАЖНЕНИЯ НЕ СПЕША ПОДКОНТРОЛЬНО!"

Программка эта расчитана на тренировки 3 - раза в неделю!

1.Грудь,Трицепс,Шея,Пресс.
(Разминка - хорошо разомни локтевые суставы и плечи маховыми движениями)

Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 5сет.6-8повт.(Хват при жиме должен быть чуть шире плеч,2-первых сета разминочные с умереным весом)
Жим гантелей на ровной скамье -3сет.6-8повт.
Брусся с весом - 3сет. 6-8повт.
Отжимания от пола 3сет.15-20повт.


Французский жим EZ-штанги лежа - 3сет. 6-8повт.
Разгибание гантели в наклоне поочередно на каждую руку - 3сет. 8-10повт.
Трицепсовый жим к низу на блоке или разгибания рук(канатная или железная рукоятка) - 4сет. 8-12повт.
Качаем шею на мате( в борцовской стойке или с партнером на лавочке, если не то и не другое то пробуешь на лавочке с блинчиком на лбу)Делать ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Скручивания на мате или на спец.тренажере - 3 сет. 25-30пов.



2.Спина,Бицепс,Пресс.

(Разминка - Подтягивания на турнике широким хватом обязательно!) 3-5 сет.

Становая тяга - 5сет. 6-8 повт.(2-первых сета разминочные с умереным весом,выполнять с поясом!) ПОПРОСИ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ ЧТОБ ПОКАЗАЛИ КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ!
Тяга гантели в наклоне - 3сет. 6-8повт.
Пулловер(лежа с блинчиком в медленном темпе и глубоко дышать) - 3сет. 10-15 повт.


Подьем EZ-штанги(кривой гриф) на скамье Скотта(сидя) - 5сет. 6-8повт.
Попеременный подьем гантелей на бицепс стоя 3сет. 6-10повт.
Молоток - 3сет.8-10 повт.
Передплечье(Подъем штанги сидя за щет заппястей хват снизу) 3 сет. 8-10 повт.

Подъем ног в висе - 3сет. 15-20повт.
Боковые скручивания - 3 сет. 15повт.



3.Ноги,Плечи,Прес.


Жим штанги стоя с груди - 5сет. 8-10повт.ПОПРОСИ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ ЧТОБ ПОКАЗАЛИ КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ!(хват чуть шире плеч,выполнять с поясом!)
Разведение гантелей стоя 3-сет 10 повт.
Разведение гантелей в наклоне - 3сет. 8-10повт.
Шраги - 3сет. 10-повт(тяжелый вес,выполнять с поясом)


(Разминка - приседания без веса в быстром темпе + выпрыгивания)

Приседания со штангой - 5сет.10-8-6повт.( После разминочного веса, вес повышай)
Выпады с гантелями - 3сет. 10повт.
Подъемы на носки стоя с весом(Качаешь Икры ... гантелями ,штангой или в тренажере если у вас имееться) - 3сет. 10-15повт.
Растяжка( ноги,спину и т.д.)
Качаем шею на мате( в борцовской стойке или с партнером на лавочке, если не то и не другое то пробуешь на лавочке с блинчиком на лбу)Делать ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Пресс.


"В УПРАЖНЕНИЯХ ТАМ ГДЕ "5СЕТ.",ВСЕГДА В НАЧАЛЕ ДЕЛАЙ 2-РАЗМИНОЧНЫХ СЕТА С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ,ОБЯЗАТЕЛЬНО ХОРОШО РАЗМИНАЙСЯ И ДЕЛАЙ УПРАЖНЕНИЯ НЕ СПЕША ПОДКОНТРОЛЬНО!"

Программка эта расчитана на тренировки 3 - раза в неделю!

Занятия
4 раза в неделю: Пн. Вт. Чт. Пт.
В пн. то же что и в чт.
Вт. то же что и пт.
Пн. Чт. – ноги и пресс (упр. 1, 2, 7, 8, 9)
Вт. пт. – руки и все остальное (упр. 3, 4, 5, 6)
Подходов везде 5, за исключением пресса, количество раз в подходах примерно одинаковое,
в каждом упражнении свое. Когда переплюнешь 18 в подходе, можешь вес цеплять и делай с весом. Я так и делаю.
Пн. Вт. Чт. Пт. или 2 дня тренируешься, 1 отдыхаешь, или 2 дня тренируешься,
2 дня отдыхаешь, или тренировки через день.
Если надумаешь разделить программу на 2 части то первый день делай ноги и пресс, следующий руки.
И еще когда надоест выпрыгивать с глубокого приседа и будет очень легко, можешь приседать
на одной ноге поочередно с табуретки, потом еще и вес подцепить я так и делаю.
Разминка:
круговые вращения шеи;
круговые вращения корпуса;
повороты корпуса (руки в стороны)
вращение рук в разные стороны.
Список упражнений:
1) выпрыгивание с глубокого приседа 5 подходов
(спина ровная, руки за голову, выпрыгивать высоко, смотреть вперед вверх;
2) подъем на носок (на одной ноге поочередно) начинай без веса 5 подходов;
3) подтягивание широким хватом сверху 5 подходов;
4) подтягивание узким хватом снизу 5 подходов;
5) отжимание от пола, вертикально стоя у стены 5 подходов;
6) отжимание между 2-мя плоскостями, грудь падает ниже рук 5 подходов;
Пресс - выполнять на полу.
7) одновременный отрыв ног и корпуса, складываешься, касаясь локтями колен,
выполнять ритмично - 2 подхода.
(максимально много, количество раз в подходах примерно одинаково);
8) поднять/опустить ноги, корпус зафиксирован, ноги на пол не класть - 2 - подхода
(максимально много, количество раз в подходах примерно одинаково);
9) сгибание/разгибание корпуса - 2 подхода
(максимально много, количество раз в подходах примерно одинаково);
Все делать именно в этой последовательности. успехов. с ошибками в тексте разберешься))
перечитывать не люблю, суть ясна.
Питание
Есть каждые 2-3 часа, во сне можно не есть, маленькими порциями без обжорства, но чтоб был сытым.
Каждый день потреблять:
С утра пить стакан воды, когда встаешь с кровати, сделай это привычкой. В процессе дня пей воду.
Супчики советую отставить, с них толку как с козла молока.
В день минимум 100 грамм рациона должен составлять живые продукты, белки и углеводы по твоему хотению,
пробьет автоматически.
Потом, когда достигнем желаемого результата, все будет на автомате, есть сможешь когда захочешь,
что захочешь и сколько захочешь. Но больше чем надо не захочешь.
Правда есть побочные эффекты:
- сигареты – отворачивает;
- пиво, водка, шампанское, вино и любой алкоголь, от него тоже отворачивает.
начинать углеводами, заканчивать белками.
после приема белков спать можно ложиться с чистой совестью.
после приема углеводов спать можно ложиться с грязной совестью.
Вся еда делится на 3 части
белки
углеводы
живые продукты.
Тем, кто разделил всю еду на белки, жиры, углеводы можешь смотреть на них как на долболебов
и будь уверен, так и есть.
Белки – это: мясо, рыба, черви, тараканы, улитки, раки, жабы, гадюки, креветки, устрицы, и т. д.
все что ползало, бегало, летало, самостоятельно до тех пор, пока его не убили, или же то,
что произведено каким-то существом, попадающим в эти рамки - (яйца, молоко, икра и т. д.).
Исключение - соя - растительный продукт.
Углеводы – все, что выросло в земле за исключением живых продуктов
(все злаковые, и все что из них изготовлено, картошка, сахар, арбуз тоже можно отнести к углеводам,
это исключение - живой углевод, поэтому он хорошо идет с печеньем, булочками и т. д.)
Живые продукты - все овощи, фрукты, ягоды, за исключением арбуза, которые не прошли термообработку
и закваску, сухофрукты тоже принято считать живыми продуктами. (помидоры, огурцы, яблоки, груши,
бананы, апельсины, мандарины, сливы, зелень и т. д.)
__________________________________________________ ________________________
Живые продукты можно есть как с белками, так и с углеводами и отдельно без белков и углеводов.
Белки можно есть с живыми продуктами и в отдельности.
Углеводы можно есть с живыми продуктами и в отдельности.
Представь себе стакан пластиковый в 200 мл. все что можешь в него положить, можешь съесть, остальное - лишнее.
Долой обжорство!
Супчики советую отставить, с них толку как с козла молока, съежь пол кастрюли,
а есть все равно охота, лучше есть каши, картошку, мясо и т. д. без жижи, а вожу пить отдельно.
После приема белков ничего сладкого, после углеводов и живых можно.
Приемы пищи поочередно - белки, углеводы, белки, углеводы.
Временной интервал между белками и углеводами - 2 часа не меньше.
Полезная привычка утром на тощак пить стакан воды или больше.
Вода - когда говорю вода, это вода, не путать с борщом, супом, чаем, кофе.
Это значит - чистая вода, желательно без газа.
В процессе приема пищи пить воду по желанию, после приема пищи пить воду,
необходимо промывать пищевод от пищи, которая там осталась.
Есть идиоты, которые считают, что во время пищи воду пить нельзя, что так происходит
лучше пищеварение и после еды пол часа пить нельзя.
Закрывай уши когда это говорят и не делай так.
Воду надо пить.
Что касается выбора продуктов, то тут ты свободен в своем выборе, тебя пробьет после тренировок на то что тебе надо, главное разделять белки, углеводы, живые продукты, воду пить.
Последний прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа, после тренировки желательно поесть пораньше в течении часа.
Воду бери с собой без газа, не компот, а воду литра полтора бери, при правильной работе выпьешь всю.